몸이 되살아나는 장습관 8 – 건강한 장을 위한 Q&A

제주시내에 있는 어느 정원 사진

 

1. 동물성 지방을 많이 먹으면 대장암에 걸릴까요?

 

대장암, 직장암 수술을 앞두고 있거나 수술을 받은 환자들이 '고기를 먹어도 되는지'에 대해 자주 묻는다. 국제암연구소 자료에 따르면, 암 발생의 원인 중 '음식'이 약 30%로 가장 높았다. 특히 30~40년 전 우리나라에서 보기 힘들었던 대장암과 전립선암, 유방암의 발병률이 급증했다. 발병 요인으로 크게 4가지를 꼽고 있다.

소고기와 돼지고기와 같은 적색육과 동물성 지방, 식품 첨가물(발색제 등)이다. 대장암, 직장암 발병률과 동물성 지방 섭취와의 연관성은 많은 역학 조사를 통해 밝혀졌다. 여러 가지 작용기전이 있겠지만 지방 섭취에 의한 혈장 내 지방산이 대장 염증과 암의 요인이다.

두 번째로는 지방을 소화하기 위해 이차 담즙산, 리토콜릭산, 디옥시콜릭산이 분비되는데 이 물질들이 장 점막에서 낮은 확률로 암을 유발한다. 담즙은 대장 이외에도 식도와 담낭에서 암을 유발하기도 한다.

세 번째로는 동물성 지방이 많은 음식을 섭취한 경우 장내 미생물 중 비만균으로 알려진 퍼미큐티스 균이 증가하고 박테로이드 균이 감소한다. 마지막으로 일부 동물성 지방 섭취가 문제되기도 한다. 대개 동물성 식품(소고기, 돼지고기 등)을 먹을 때 채소를 적게 먹게 되는데, 이런 습관이 장 건강에 나쁜 영향을 미친다. 채소의 식이섬유는 장 점막을 자극하는 동물성 지방과 담즙산 등을 장에서 빠르게 배출시켜 장 점막이 자극받는 시간을 줄이는 데 기여한다. 하지만 모든 동물성 지방이 대장암에 나쁜 것은 아니다. 동물성지방이라고 하면 흔히 삼겹살이나 적색육과 같은 고기의 지방만을 생각하는데 불포화 지방산이 포함된 생선 기름 역시 동물성 지방에 속한다. 불포화지방산인 오메가3가 많이 함유된 생선 기름을 먹으면 대장 내 종양의 성장을 억제하는 효과가 있다.

 

2. 스트레스를 받으면 계속 먹고 싶어요. 어떤 음식을 먹어야 할까요?

 

현대인들은 폭식으로 스트레스를 해소하기도 한다. 우리가 스트레스를 받으면 찾게 되는 자극적인 음식들은 일시적으로 스트레스 수준을 낮춰줄 수 있다. 단 음식을 먹으면 스트레스 호르몬으로 알려져 있는 코르티솔 분비가 일시적으로 줄고, 매운 맛의 캡사이신 성분은 혈관 확장을 유도하고 혈액 순환을 도와주면서, 천연 진통제로 알려져 있는 엔도르핀 분비를 촉진시킨다. 그런 의미에서 《죽고 싶지만 떡볶이는 먹고 싶어》라는 책 제목은 충분히 이해된다.

그러나 자극적인 음식은 비만과 음식 중독으로 이어질 수 있다. 음식 중독 증상은 폭식과 밀접한 상관관계가 있다. 섭식 장애(폭식증》로 발전하면, 충동 조절이 어려워지면서 오히려 스트레스를 받는 악순환으로 이어진다. 따라서 스트레스 때문에 생긴 음식 중독을 줄이기 위해서는 자극적인 음식으로 스트레스를 해결하려 하지 말고, 그 원인을 찾아 해결해야 한다.

그렇다면 스트레스 해소에 도움이 되면서도 건강한 음식은 무엇일까? 먼저 엽산을 포함한 비타민 B군은 체내 호모시스테인 수치를 낮춰 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 분비를 촉진한다. 비타민 B는 통곡물, 고기, 달걀 및 유제품, 견과류, 과일(귤, 아보카도, 바나나 등)등에 많이 들어있다. 아연은 스트레스 호르몬으로 알려져 있는 코르티솔 분비를 낮추는 효능이 있다. 엽산이 많이 함유돼 있는 식품으로 콩, 달걀, 녹황색 채소, 견과류, 아보카도, 시트러스 계열 과일과 고기,조개류, 콩, 초콜릿, 통곡물 등이 있다.

스트레스를 받을 때 초콜릿 한 조각이면 기분이 좀 나아지는 걸 느낄 수 있다. 정확히 말하면, 초콜릿에 들어있는 카카오 성분이 스트레스 완화에 도움을 준다. 항산화물질이 풍부해 혈압을 낮춰주며, 카페인 성분이 중추신경을 흥분시킨다. 장수하는 사람들의 특징 중 하나가 초콜릿을 즐겨먹는 것이다. 특히 카카오가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿이 좋다고 알려져 있다. 비타민 C가 풍부한 과일 역시 코르티솔 수치를 정상으로 되돌리면서 스트레스 완화에 도움이 된다. 또한 시트러스 향은 뇌의 혈류를 원활하게 해준다.

 

3. 커피를 많이 마시면 대장에 안좋을까요?

 

커피는 현대인이 즐겨 먹는 대표적인 기호 식품 중 하나다. 커피에는 카페인이 많이 함유돼 있지만, 대장암 발병에 있어서 커피는 좋은 역할을 한다는 연구 결과가 있다. 미국인들을 대상으로 한 역학조사에서 하루 4잔 이상의 커피를 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 대장암 발병률이 약 15% 낮았다. 일본과 중동 지방에서 진행된 연구에서도 커피 소비량과 대장암의 발생 빈도는 반비례했다.

디카페인 커피나 카페인이 없는 차를 마신 사람들의 대장암 발병률에는 차이가 없었기 때문에 카페인이 가장 유력한 생리활성물질로 대두되고 있다. 이외에도 커피에 들어있는 폴리페놀과 데오필린 등이 몸에서 항산화 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 이들은 암의 성장과 노화를 억제한다.

또한 하루 4잔 이상의 커피를 섭취한 환자는 전혀 마시지 않는 환자와 비교했을 때 대장암 발생뿐 아니라 대장암 재발이나 사망률이 절반 이상 낮았다. 이는 대장암 재발에 관여하는 여러 요인 중 인슐린 작용에 커피가 긍정적 역할을 하며, 특히 클로르제닉산이 혈당을 낮추는 데 효과가 있기 때문이다.

카페인은 장 건강에 긍정적 역할을 하지만 카페인에 예민한 사람이거나 하루 1~2잔의 아메리카노를 마시는 사람이라면 추가적으로 더 마실 필요 없다. 한국인 1인당 연간 커피섭취량은 426 잔으로 하루 1.2잔의 커피를 마시는 수준이다(2016년 기준). 이미 많은 양의 커피를 충분히 마시고 있기 때문에 굳이 더 챙겨먹을 필요 없다.

 

4. 음식과 약도 궁합을 따져야 하나요?

 

우리는 치료를 위해서 약을 복용하기도 하고, 몸에 좋은 음식을 찾아서 먹기도 한다. 하지만 약과 음식에도 궁합이 있다는 것을 알고 있는가? 우리가 착각하기 쉬운 병과 잘못된 식품 섭취의 예를 살펴보자. 평소 변비가 심한 사람이 변비약과 함께 커피, 녹차, 홍차 등을 마셨다. 수분 섭취가 변비에 좋다는 이야기를 들었기 때문이다. 과연 변비가 해소됐을까?

커피, 녹차, 홍차는 물이 99% 이상으로 구성돼 있어 변비에 이로울 것 같지만 오히려 반대다. 이 음료들에는 카페인이 들어있는데 잘 알다시피 카페인은 이뇨작용을 돕는다. 즉, 대장으로 이동해서 대변을 부드럽게 해줘야 하는 물이 소변으로 빠르게 배출된다.

커피와 차의 탄닌 성분이 오히려 장 점막세포를 자극해 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서 변비가 심한 사람은 카페인과 탄닌 성분이 들어있지 않은 차나 물을 마셔야 한다.

이외에도 변비약과 함께 먹으면 안 좋은 식품으로 우유가 있다.

시중에 유통되는 대부분의 변비약은 장 내부를 매끈하게 하거나 대장을 팽창시키는 등의 원리로 배변을 돕는다. 둘코락스와 같이 대장 신경을 직접적으로 자극하여 배변을 촉진하는 변비약은 우유와 함께 먹으면 부작용이 생길 수 있다. 약알칼리성인 우유가 변비약의 보호막을 손상시켜서 약이 위장에서 녹아버릴 수 있기 때문이다. 또한 변비약이 위를 자극해 복통을 일으킬 수도 있다.

부작용이 적어서 약국에서 쉽게 구할 수 있는 마그밀 역시 변비약으로 사용된다. 마그밀은 원래 제산제 역할을 하기 위해 생산됐지만 최근에는 변비약으로 더 많이 사용된다. 장 속의 수분 함량을 높여주면서 약한 설사 작용을 일으킨다. 마그밀과 함께 먹으면 안 되는 식품으로는 우유, 유제품, 칼슘제제 등이 있다. 2가지를 함께 복용하는 경우 혈중 칼슘 농도가 높게 유지되면서 우유 알칼리 증후군이 나타날 수 있다. 현기증, 두통, 구강 건조를 포함한 부작용이 일어나며 심한 경우 신장 기능을 현저히 떨어지게 할 수 있다.

한때 유행하던 다이어트 방법의 하나로 '덴마크 다이어트'가 있다. 덴마크 다이어트는 탄수화물과 지방, 염분의 섭취를 제한해 체중 감소 효과를 기대할 수 있다. 이 식단은 토스트, 블랙커피, 자몽, 삶은 달걀과 소금 간을 하지 않고 삶거나 찌거나 구운 고기들로 구성돼 있다. 많은 사람들이 이 방법을 추천하지만 한 가지 중요한 주의사항을 알려주지는 않는다. 바로 '자몽'이다. 영양소, 식이섬유, 항산화물질이 풍부한 자몽은 식품 자체로는 항바이러스, 항염증, 피로 회복, 수면유도, 풍부한 칼륨과 비타민 C 등 장점이 매우 많다. 하지만 약을 복용하고 있다면 자몽은 오히려 독이 될 수 있다.

자몽에 들어있는 활성 성분인 푸라노쿠마린이 간과 장에 존재하는 약물대사의 활성을 낮춰주기 때문이다. 즉, 약이 체외로 배출되지 않아 혈중 약물 농도가 높아질 수 있다. 이 과정에서 두통, 어지럼증, 얼굴 붉어짐 등의 증상이 함께 나타나기도 한다.

가장 대표적인 것은 콜레스테롤 약이다. 이 약과 자몽을 함께 먹으면 혈중 스타틴 농도가 높게 유지되면서 부작용이 나타난다. 고농도 스타틴은 근육의 피로, 근육통, 당뇨 등의 부작용뿐만 아니라 심한 경우 근육 독성도 보고되고 있다. 특히 자몽을 과일이 아닌 주스 형태로 먹는 경우, 한 번에 더 많은 양의 자몽을 먹을 수 있어 주의해야 한다.

 

5. 야식, 왜 장에 안 좋을까요?

 

우리나라 야식 문화는 매우 보편화되어 있다. 예전에는 치맥이나 라면이 주된 종류였지만 이제는 족발, 만두, 피자 등 그 종류가 다양해졌다. TV 프로그램에서는 야식을 잘 만드는 방법을 소개하기도 한다. 원래 야식은 밤새워 일하는 사람들에게 제공되는 음식이었으나 이제는 밤 늦게 출출하면 먹는 음식의 개념으로 바뀌었다.

전공의 시절, 밤 10시가 되면 야식을 주는 병원 내 식당이 문을 열었다. 당시에는 근무 시 저녁을 거르는 경우가 다반사였으므로 야식이 너무도 반가웠다. 물론 먹고 또 해야 할 일들이 많이 남아있었지만, 이때 먹지 않으면 응급환자가 언제 또 들이닥칠지 모르기 때문에 야식은 중요했다.

그러나 야식은 숙면을 방해하고 비만을 유도한다. 배고픔 호르몬인 그렐린은 성장호르몬의 일종으로 밤 10시부터 새벽 2시까지 분비량이 증가해 새벽 1시쯤 최고치에 이른다. 이것이 밤에 야식을 찾게 되는 이유 중 하나다. 밤 늦은 시간에 높은 칼로리의 음식을 먹는 것은 우리가 자는 동안 쉬어야 할 소화기관에 휴식 시간을 뺏는 것과 동시에 음식물의 소화를 힘들게 한다. 또한 양질의 수면을 방해한다.

 

6. 식욕 조절은 어떻게 이뤄지나요?

 

우리 혀는 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 감칠맛, 기름진 맛을 느낀다. 나이가 들면 혀의 미각돌기가 퇴화돼 음식 맛을 전혀 못 느끼기도 한다. 여기저기 병원에 다녀 봐도 노화의 과정이라며 특별한 처방이 없는 경우도 있다. 이러한 경우, 환자들은 그저 죽지 않기 위해 음식을 먹는다고 말하기도 한다. '식도락'이라는 단어와 같이 이 음식 저 음식을 먹으면서 다양한 미각의 자극을 느끼는 것은 인생의 큰 즐거움이다. 그렇다면 식욕은 어떻게 조절되며, 어떠한 경우에 우리는 과식하게 될까?

우선 간단하게 식욕 조절과 포만감에 대해 살펴보자. 식욕 조절에는 위장관, 지방조직 그리고 시상하부가 관여한다. 각각에서 분비되는 신호들에 의해 체내의 에너지 항상성이 유지된다. 위장관에서는 콜레시스토키닌CCK과 뉴로메딘 B 등 다양한 펩타이드가 분비된다. 이는 포만감을 뇌로 전달해 몸이 더 이상 음식을 섭취하지 않도록 한다. 렙틴은 인슐린과 함께 지방의 증가에 따라 혈중 농도가 증가해 식욕을 감소시키고 열을 발생시켜 비만을 막아준다. 따라서 지방이 감소하면 렙턴의 분비가 감소해 식욕이 증가하고, 위장관에서 분비되는 그렐린 또한 식욕 촉진제로 작용한다.

그렇다면 포만감을 느끼지 못하고 사람들이 계속해서 음식을 먹는 이유는 무엇일까? 우리 몸에서는 렙틴과 다양한 펩타이드가 분비되고 이를 통해 포만감을 느낀다고 앞서 설명했다. 음식을 먹어도 포만감을 느끼지 못하는 것은 체내의 포만감 기전이 망가졌다는 것을 의미한다. 즉, 렙틴 부족으로 비만이 되는 것이 아니라 렙틴의 신호를 전달하는 기구에 이상이 있기 때문이다. 예를 들어, 비만의 경우 지방세포에서 분비되는 렙틴 호르몬의 신호가 뇌로 적절하게 전달되지 않는다.

잘못된 식습관도 포만감을 느끼지 못하는 원인이 될 수 있다. 우리가 음식을 먹으면 뇌에서 행복 호르몬이 나온다. 우리가 아는 맛 중에서 특히 단맛과 짠맛은 행복 호르몬 중추를 강하게 자극한다.

단맛과 짠맛에 많이 노출될수록 뇌는 더욱더 강한 자극을 원하게 되고 이로 인해서 포만감을 제대로 느끼지 못한 채 계속해서 음식을 먹게 된다. 옛말에 ‘음식의 지나친 자극을 피하는 것이 장수의 비결이다’ 라는 말이 있다. 지나치게 미각을 자극하는 음식이 우리의 장 건강을 해치지 않도록 음식을 먹을 때 주의해야 한다.

 

7. 소화가 안되면 살은 안찌나요?

 

소화가 잘 된다는 것은 소화 효소가 충분히 분비되고 장 운동이 활발해 효소와 음식이 잘 섞여서 장으로 이동하는 것을 말한다. 이때 음식은 효소에 의해 분해되고, 분해된 음식 내 성분은 소장과 대장으로 흡수된다. 즉, 소화가 잘 되면 체내에서 필요로 하는 여러 영양소들의 공급이 원활하게 되는 것이다.

당연한 이야기지만, 과식을 하면 체내 잉여 에너지가 많아져 살이 찐다. 소화가 잘 되는 경우, 살이 찔 수 있고 반대로 소화가 잘 안 되는 경우, 신체에서 필요로 하는 열량 및 영양소가 제대로 공급되지 않아 체중이 감소할 수 있다. 소화가 잘 안 되는 경우는 다음과 같다.

병적인 원인 때문에 체내 소화 효소의 분비가 원활하지 않거나, 충분히 익히지 않은 음식(감자 혹은 콩 등)을 먹었을 때 음식 내 존재하는 소화효소억제물질(트립신 저해제 등)이 소화 효소의 작용을 방해함으로써 일어날 수 있다. 혹은 인 함량이 높은 콩과 칼슘 함량이 높은 치즈 등을 함께 먹으면 인과 칼슘이 결합해 체내에 흡수되지 않고 배출되기도 한다. 음식 내 영양소가 특정 음식의 소화 흡수를 방해하는 경우도 있다.

그렇다면 변비와 비만은 어떤 상관관계가 있을까? 변비와 체중 증가의 연관성은 논쟁의 대상이다. 한 연구 결과에서 변비가 실제로 체중 증가의 원인이 될 수 있다고 주장한 바 있다. 변비는 신진대사 속도를 늦춰 칼로리 소모가 적게 이뤄지기 때문이다. 일시적인 결장의 대변과 수분 축적이 체중 증가의 원인이 될 수도 있다.

 

8. 유전성 대장암이 진짜 있나요?

 

최근 어머니와 함께 병원에 방문한 20대 중반의 대학원 학생이 있었다. 그의 아버지는 39세에 대장암으로 사망했다. 암이 유전될 것이라고 생각조차 못했던 그들은 위 내시경을 통해 폴립이 발견돼 대장내시경 검사까지 받게 됐다. 그는 '가족성 대장 폴립증'이었고 이미 에스결장에 있는 폴립은 암으로 변화하고 있어 수술적 치료가 필요했다. 복강경 전대장 절제술 후 소장주머니를 만들어 항문에 연결하는 수술을 시행했다. 수술 후 환자는 잘 회복돼 정기적으로 관리를 받고 있다.

건강 검진에서 대장에 수백 개의 작은 폴립이 발견돼 병원을 찾은 항공사 승무원도 있었다. 이 환자는 가족력이 전혀 없었지만 ‘가족성 대장 폴립증'을 진단받았다. 다행히 대부분이 아주 작은 폴립들이었고, 암은 발견되지 않아서 규칙적으로 관찰하기로 했다.

또 다른 사례가 있다. 캐나다에 거주하는 30대 여성은 그녀의 어머니와 함께 병원에 방문했다. 그녀의 어머니는 이미 2차례의 대장암 수술을 받고 완치된 상태였다. 또한 그녀의 이모도 대장암 치료를 받은 병력이 있는 상태였다. 검사 결과, 그녀는 횡행 결장암이었다. 무사히 복강경 수술을 받고 캐나다로 돌아갔고 정기적으로 검진받기 위해 고국을 방문하고 있다.

위 환자의 사례들은 특정 유전자 이상으로 발생하는 유전성 대장암이다. 대장암 가족력이 있는 경우 그렇지 않은 사람에 비해 대장암에 걸릴 확률이 더 높다. 평소 자신의 건강 상태를 세심히 살펴 이상 징후가 관찰되는지 보고 그렇지 않더라도 정기적인 암 검진을 받아보는 것이 좋다. (김남규 / 『몸이 되살아나는 장습관』 / 매일경제신문사). 끝.