고혈압, 3개월에 약 없이 완치하기 3 - 감량 후 다지기와 혈압약 끊기

삼양 검은모래 해변

 

1. 감량 후 다지기와 혈압약 끊기

 

1) 쓰기는 그대로, 운동만 10% 늘리기

 

원하는 감량을 성취한 것에 대해 축하드립니다! 사실 실제로 얻은 것은 감량능력이고 감량 자체는 덤이지요.

자, 이제 감량만큼 중요한, 어쩌면 더 중요할 수도 있는 다지기를 시작합니다. 감량이 끝났다고 끝난 것이 절대 아닙니다. 비슷한 것 같지만 다지기는 감량과는 상당히 다른 과정이지요. 이를 소홀히 했다가는 그동안 쌓아놓은 감량능력을 다 말아먹을 수도 있습니다.

다지기의 첫 주는 내몸으로 봐서는 그동안 해왔던 감량과 별 차이가 없습니다. 그런데 감량에서 다지기로 거의 생각만 바꾸는 것인데도 큰 차이가 나기 시작하지요. 감량 시 훈련했던 에너지 남기기와 한 입 한 모금 등은 그대로 지속해야 합니다. 내몸으로 봐서는 쓰기를 다르게 하는 것입니다. 쓰기는 아침에 일어나서 잘 때까지 하는 모든 것이지요. 일하기, 사람 만나기, 쇼핑, 놀기, 게임 하기, 읽기, 보기, 듣기, 운동 등입니다. 이 중 다른 쓰기는 다 그대로 하고 운동만 현재 하던 것에서 10% 늘립니다.

현재 운동을 전혀 하지 않는다면, 100m 정도의 산책이 10%입니다. 이전에 했던 정도나 남이 하는 정도로 바로 할 수 있겠다는 생각이 들어도 절대 금물입니다. 만약 현재의 쓰기보다 20% 이상을 더 쓰면, 내몸은 생존본능으로 50% 이상을 더 먹게 합니다. 그러면 도루묵이 되지요. 운동은 더 하고 싶어도 일단 최소한으로 해보고 몇 시간 후에 먹기에 별 이상이 없으면, 그때 한 번 더 하는 것이 안전합니다.

어떤 운동이든 이미 하고 있다면, 새로운 운동을 시작하지 말고 그 운동의 시간 또는 강도 중 한 가지만 10%를 증가시킵니다. 30분을 걸어서 1km를 갔다면, 33분을 걷거나 1,100m를 걷는 것이 10% 더 하기이지요.

이렇게 운동을 10%만 늘리면서, 먹기는 의식적으로 현재 먹는 양을 늘리지 말고 그 양 그대로 유지해야 합니다. 감량을 할 때 먹기를 줄이니까 쓰기가 나도 모르게 줄듯이, 다지기를 할 때 쓰기를 늘리면 먹기가 나도 모르게 늘어납니다. 다시 강조를 하면, 의식적으로는 그대로 똑같이 먹는다고 해야 쓰기가 늘어나는 만큼 먹기가 따라서 늘어나는 것입니다. 실제로 해보세요. 일주일 후에는 나도 모르게 먹는 양이 늘어난 것을 발견하게 됩니다.

이렇게 다지기 첫 주를 보낸 후 체중을 재서 그대로면, 다시 운동을 10% 늘리고 먹기는 그대로 합니다. 그러면 계속 쓰기가 늘어나면서 먹기도 쓰는 만큼 따라서 늘어나기를 반복합니다. 다지기 첫 주에 체중이 약간 늘었다면, 같은 양을 먹지 말고 10%를 줄여서 먹으면 됩니다. 그래도 시간이 갈수록 쓰기가 늘어나면서 먹기가 같이 늘어나게 되지요. 단지 쓰기에 먹기가 따라가게 하는 방법입니다.

이렇게 몇 주를 반복하다 보면 다지기가 무난히 끝나게 됩니다. 다지기가 다 끝났을 때 먹는 양은 훈련을 시작할 때 먹은 양의 약 70~80% 정도가 됩니다. 그만큼 몸이 줄어들어 덜 먹게 되는 것이지요. 그래도 남과 같이 식사를 할 때 전혀 불편함이 없게 됩니다.

 

2) 미뤄두었던 일과 관계 회복하기

 

다지기는 쓰기와 먹기만 정상으로 회복시키는 것이 아닙니다. 감량을 하느라 혹시 일과 관계를 보류했다면 그것을 서서히 다시 시작하는 시간이기도 합니다. 그동안 미뤄두었던 사람 만나기, 회식하기, 일하기 등이지요. 여기서 '서서히 여유 있게'가 중요합니다. 서두르지 않고 하나씩 하나씩 오늘의 내몸에 맞춰 추가를 해야 다지기이지요. 한 가지 해보고 다음 날까지 내몸의 반응을 살펴 이상이 없으면, 다시 또 한 가지를 추가해나가는 것입니다.

 

3) 지방이 재분포되고 근육이 재강화된다

 

이렇게 다지기를 하는 동안 내몸에서는 지방의 재분포가 일어납니다. 일단 감량을 통해 몸 안의 기름을 최대한으로 빼면, 몸에는 지방이 모자라는 곳과 남는 곳의 불균형이 생기게 됩니다. 모자란 부분은 얼굴, 팔, 상체 등이고 남는 부분은 복부 및 하체입니다. 그다음에는 체중을 그대로 유지하면서 숨이 찬 운동과 근력운동을 하면, 지방의 재분포가 일어나기 시작하지요. 즉, 남는 지방이 모자란 곳으로 이동합니다.

다지기 시 또 한 가지 일어나는 현상은, 그래도 남아 있는 많은 기름의 일부가 감량 시 약간 잃었던 근육과 뼈를 만드는 데 사용되는 것입니다. 내몸의 기름이 근육과 뼈로 바뀌기 때문에 역시 체중 변화는 없지요. 지방의 재분포와 근육의 재강화는 감량 시 수척해졌던 외모와 체력 저하를 완전히 되돌리는 과정이 됩니다.

 

4) 먹기 따로 운동 따로

 

다지기를 하는 도중 좋은 식당에서 맛있는 음식을 먹으면서 좋은 사람들과 즐거운 저녁 시간을 보낼 계획이 있습니다. 어떻게 준비를 해야 할까요? 혹시 저녁에 더 먹을 것을 대비해서 점심을 덜 먹어야 할까요? 여기서 질문입니다. 점심을 원래대로 먹고 간 사람과 덜 먹고 간 사람이 그날 하루에 먹은 총량을 비교해보면 누가 더 많을까요? 짐작했겠지만 사전에 덜 먹은 사람이 결국에 가서는 더 많이 먹습니다. 그 이유는 배가 고프다 먹으면, 내몸의 보상심리가 작용하여 그 줄인 양보다 훨씬 더 먹게 하기 때문이지요.

준비를 잘 하고 갔음에도 불구하고 어쩔 수 없이 과식을 했습니다. 많이 먹은 것이 후회스럽기도 하지만 배가 그득하니 불편하기가 짝이 없습니다. 또한 내일 아침 저울에 나타날 숫자가 갑자기 두려워지기 시작하지요. 그때는 어떻게 하나요? 많은 사람들이 과식을 상쇄하기 위해 식후에 운동을 합니다. 그래서 “많이 먹으면 살찐다. 먹고 꼭 운동해라.”라는 초콜릿 광고도 있지요. 그 말 참 맞다고 고개가 끄덕여지나요?

배는 잔뜩 부른지라 달리기나 조깅은 부담스럽고, 걷기를 시작합니다. 한 20~30분 걷고 나면 부른 배도 꺼진 것 같아 마음이 놓이지만, 그래도 안심이 안 돼 한 30분을 더 걷습니다. 내일아침 몫까지 생각한 것이지요. 과연 다음 날 아침 저울에 어떤 결과가 나타날까요? 예상과는 달리 결과는 당연히 0.5kg 체중 증가입니다. 한마디로 운동으로는 도저히 우리의 먹는 것을 당해내지 못하지요. 한 시간 걷기로는 고작 200~300kcal를 소모하는 데 비해, 회식으로는 쉽게 1,200kcal를 훌쩍 넘기기 때문입니다. 과식은 운동으로 상쇄되지 않습니다.

다지기의 가장 좋은 전략은 먹기 따로, 운동 따로입니다. 먹었으니 운동을 더 하고, 운동을 했으니 더 먹어도 된다고 서로 관련짓지 말라는 것이지요. 관련을 지으면 결과는 항상 쓴 것보다 더 먹게 됩니다. 그래서 먹기는 오늘 내가 먹는 것과 비교하고, 운동은 오늘 내가 하는 운동과 비교해야 합니다. 다지기 하는 동안의 운동 늘리기는 매주 10% 정도면 되지요. 먹기는 의도적으로는 항상 오늘 그대로여야 합니다. 그래야 내몸이 알아서 쓰는 것만큼 먹게 되지요.

문제는 다시 돌아가서 회식 때문에 과식을 한 경우입니다. 이때는 운동으로 상쇄를 하지 말고, 그 다음 끼로 상쇄를 하면 됩니다. 즉, 회식으로 평소 100을 먹을 것을 150을 먹었다면, 그 다음 끼에 50을 먹으면 되지요. 200을 먹었다면 그 다음 끼는 먹지 않으면 됩니다. 과식을 다음 끼로 상쇄하기는 어디까지나 과식이 예외적임을 전제로 하는 것입니다. 과식 상쇄를 습관화하면, 그것은 바로 증량 - 감량이 하루 만에 반복되는 또 다른 평생 다이어트가 되지요.

 

5) 복용하는 혈압약을 끊는 방법

 

3개월 고혈압 완치 훈련을 하면서, 현재 복용하고 있는 약을 바로 끊는 것이 아닙니다. 약 복용을 통해 혈압이 안정된 상태였다면, 훈련을 하면서 혈압은 일주일에 한 번 정도 재는 것으로 충분합니다. 이렇게 혈압의 추이를 보고 있다가 혈압이 110/70 이하로 내려가면, 그때 혈압약을 일부 줄입니다.

여러 알을 복용하고 있었다면, 그중 한 알을 종류에 관계없이 줄이면 되고, 한 알을 먹고 있었다면 반 알을 복용하면 되지요. 이것은 혈압약을 처방한 의사와 상의에서 정해도 됩니다. 혈압약을 줄였는데도 다음 주에 혈압이 그대로이면 한 주 더 지켜봅니다. 그 다음 주에 혈압이 다시 110/70 이하이면 다시 같은 방법으로 약을 줄입니다. 중환자실에 누워 있는 환자가 아니라면, 보통 혈압이 70/40까지 내려가도 저혈압이 아닙니다. 완치 훈련을 하면 혈압이 낮다고 놀랄 일은 거의 없지요.

이렇게 1~2주마다 혈압약을 줄이다 보면, 대체로 2개월 전후해서 혈압약을 거의 다 줄일 수 있게 됩니다. 나머지 기간은 혈압약 없이도 혈압이 정상인지를 확인하면 됩니다. (유태우 / 『고혈압, 3개월에 약 없이 완치하기』 / 비타북스). 끝.