건강·음식·질병에 관한 오해와 진실 4 - 식물의 항산화제, 앳킨스 다이어트?

1. 식물의 항산화제는 우리를 젊게 만든다.

 

식물의 두드러진 특징 중 하나는 형형색색의 밝고 아름다운 색깔이다. 얼마나 아름다운지 감탄하다 보면 과일과 채소가 담긴 접시에 달려들어 먹기도 어려울 지경이다. 식물성 식품의 붉은색, 초록색, 노란색, 자주색, 오렌지색은 매혹적이면서 건강에도 아주 좋다. 채소의 보기 좋은 색깔이 우리 건강을 이롭게 한다는 말은 자주 듣는 이야기고, 사실이라는 것도 과학적으로 밝혀졌다.

과일과 채소의 색깔은 항산화제로 불리는 다양한 화학물질에서 나오는데, 이런 화학물질은 거의 식물에서만 발견된다. 동물에서 이런 물질이 발견되는 경우는 그 동물이 식물을 먹어 자기 조직에 갖고 있을 때뿐이다.

살아 있는 식물은 색깔과 화학작용에서 모두 자연의 아름다움을 보여준다. 식물은 태양 에너지를 받아 광합성 작용을 통해 생명체 안으로 들어온다. 이 과정에서 태양 에너지는 먼저 단당류로 바뀌고 이어서 복잡한 탄수화물, 지방, 단백질로 바뀐다.

이러한 과정은 상당히 높은 에너지를 필요로 하는 활동이고, 이 모든 과정은 분자 사이의 전자 교환으로 유도된다. 전자들은 에너지 이동의 매개체다. 햇빛을 화학 에너지로 바꾸는 과정에서 전자들은 매우 조심스럽게 다루어져야 한다. 이때 전자가 제자리를 벗어나면 활성 산소 자유기를 만들고, 이는 식물에서 큰 혼란을 야기한다.

그러면 식물은 이런 복잡한 반응을 어떻게 해결하고 길 잃은 전자와 활성 산소로부터 자신을 보호하는 것일까? 식물은 반응성 있는 물질들에 보호막을 씌운다. 보호막은 항산화제로 만들어져 있어 경로를 벗어나 헤매는 전자들을 차단하고 청소하는 역할을 한다.

과도한 전자를 흡수하는 과정에서 여러 가지 색들이 만들어지기 때문에 항산화제는 보통 색깔이 있다. 이런 항산화제 일부를 카로티노이드라고 하고, 그 종류는 수백 가지에 이른다. 베타카로틴(호박)의 노란색에서 리코펜(토마토)의 붉은색, 크립토크산틴(오렌지)의 오렌지색까지 다양하다. 색깔이 없는 항산화제도 있는데, 이런 종류에는 아스코르브산(비타민 C)과 비타민 E와 같은 것들이 있다.

이러한 과정이 문제가 되는 이유는 동물에게도 활성 산소가 만들어지기 때문이다. 단순히 태양광선이나 산업 오염물에 노출되거나 적절하지 않은 영양소를 섭취하는 것만으로 활성 산소가 만들어진다. 활성 산소는 고약해서 우리 조직을 굳게 만들고 기능을 제한시킨다. 이는 나이가 들면 우리 몸이 뻣뻣해지고 여기저기 삐거덕거리는 것과 같다. 이것이 바로 노화 과정이다. 활성 산소는 백내장을 일으키고, 동맥을 경화시키고, 암세포를 형성하고, 폐기종을 만든다. 노인이 되면서 흔히 찾아오는 관절염과 다른 많은 질병들이 발생하는 것도 이러한 과정의 일부다.

문제는 우리가 식물처럼 활성 산소를 격리하기 위해 보호막을 치지 못한다는 것이다. 우리는 식물이 아니므로 광합성을 하지 못하고, 따라서 어떤 항산화제도 만들어내지 못한다. 다행히 식물에 들어 있는 항산화제는 식물에 작용하는 것과 같은 방식으로 우리 몸에 작용한다.

이것은 그야말로 멋진 조화다. 식물은 항산화제 보호막을 만들어 자신을 보호하는 동시에 아름다운 색깔을 띠면서 우리를 유혹한다.

식물에 매혹당한 동물은 그것을 먹음으로써 식물의 항산화제 보호막을 이용한다. 신을 믿든, 진화를 믿든, 아니면 순전한 우연을 믿든, 이것이야말로 진정 아름답고 건강한 자연의 지혜를 보여주는 일이다.

중국 연구에서 우리는 항산화제를 비타민 C와 베타카로틴 섭취로 기록하고 혈액 속의 비타민 C, 비타민 E, 그리고 카로티노이드 수치를 측정했다. 이런 항산화제 중에서 비타민 C는 가장 인상적인 결과를 보여주었다.

암과 비타민 C의 가장 중요한 연관성은 암에 대한 소인을 가진 가족들과 밀접한 관계를 나타냈다. 혈중 비타민 C의 수치가 낮을 때, 가족의 암 발생율은 높아졌다. 비타민 C가 적을수록 식도암, 백혈병, 비인두암, 유방암, 위암, 간암, 직장암, 대장암, 폐암이 더욱 많아졌다. 중국의 암 사망률에 관한 프로그램을 방송한 NOVA 텔레비전 프로듀서의 관심을 처음 사로잡은 것은 식도암이었다. 우리는 텔레비전 프로그램을 보고 사실을 파악하기 위해 조사를 시작했다.

비타민 C는 일차적으로 과일에서 얻을 수 있으며, 과일을 먹으면 식도암이 줄어드는 것으로 나타났다. 과일 섭취가 가장 낮은 지역에서 암의 발생율은 5배 내지 8배가 높았다. 비타민 C가 암에 미치는 영향은 관상동맥, 심장질환, 고혈압성 심장질환, 뇌졸중에서 똑같이 나타났다. 과일에 들어 있는 비타민 C를 섭취하는 것이 다양한 질병에 대해 강력한 효과가 있음이 밝혀진 것이다.

알파카로틴과 베타카로틴 수치 그리고 알파 토코페롤과 감마토코페롤(비타민 E) 수치와 같은 항산화제 측정치는 항산화제 효과를 제대로 나타내주지 못한다. 항산화제는 나쁜 콜레스테롤 운반체인 지질과 단백질에 의해 혈액으로 운반되기 때문에 항산화제를 측정할 때는 다른 생화학 지표도 같이 측정하게 된다.

카로티노이드와 토코페롤이 좋은 효과를 낸다고 알려졌어도 그 작용을 찾아내지 못하는 이유는 실험으로 효과를 제대로 알 수 없기 때문이다. 그러나 혈중 베타카로틴 수치가 낮을 때 위암이 많다는 사실을 발견했다.

그러면 비타민 C, 베타카로틴, 식이 섬유소가 암을 예방할 수 있는 유일한 방법이라고 말할 수 있을까? 즉, 비타민 C와 베타카로틴, 섬유소 보충제 알약 한 개로 이런 효과를 만들어낼 수 있을까? 아니다. 건강은 개별적인 영양소에 달린 것이 아니고 이런 영양소를 함유한 식품에 따라 달라진다. 즉 식물성 식품에서 이런 효과가 나타난다. 예컨대 시금치 샐러드 한 그릇에 들어 있는 섬유소와 항산화제, 더불어 여러 영양소가 함께 어우러져 작용해야 건강에 경이로운 효과를 낸다.

메시지는 더 이상 말할 수 없을 정도로 간단하다. 가능하면 가공하지 않은 그대로의 과일과 채소, 그리고 곡류를 많이 먹어라. 그러면 앞에서 말한 여러 가지 건강상의 장점을 얻을 수 있다.

비타민 보충제들이 시장에 대량으로 쏟아져 나온 이후 나는 줄곧 자연 그대로의 식물성 식품에 대한 건강의 가치를 강조해왔다. 기업과 대중매체에서 가공 제품들이 식물성 식품과 똑같은 영양가를 낸다고 사람들에게 확신시키는 것을 지켜보면서 당혹스러웠다.

앞으로 보게 되겠지만 단일 영양소 보충제를 섭취하면 건강한 미래를 보장한다는 약속은 매우 의심스러운 것으로 밝혀졌다. 만일 당신이 비타민 C나 베타카로틴을 원한다면 약병에 손을 뻗을 것이 아니라 과일이나 푸른 채소를 먹어야 한다.

 

2. 앳킨스 다이어트의 실체

 

아직 당신이 모를 수도 있겠지만 간과할 수 없는 중요한 문제가 있다. '저탄수화물 다이어트' 라는 이름으로 불리며 큰 인기를 얻고 있는 현상이다. 서점에 진열된 모든 다이어트 책들은 사실 한 가지 주제에 대해 다양한 변형들에 지나지 않는다. 단백질, 지방 그리고 고기는 먹고 싶은 만큼 먹되, 살을 찌게 만드는 탄수화물은 피하라. 이 책을 읽으면서 알았겠지만, 내 연구 결과와 견해로는 이런 식으로 먹는 것이야말로 현재 사람들이 직면하고 있는 가장 큰 건강상의 위험으로 다가온다. 도대체 그게 무슨 이야기일까?

저탄수화물, 고단백질 다이어트 책의 첫 부분에서 제시하는 주장의 하나는 지난 20년 동안 전문가의 조언대로 저지방 열기에 빠져 지냈지만 사람들은 그 어느 때보다 살이 쪘다는 주장이다.

이런 주장에는 직관적인 호소력이 있지만 그동안 간과되었던 한 가지 불편한 사실이 있다. 정부의 식품 통계를 요약한 보고서에 따르면 미국인은 1970년보다 1997년에 첨가 지방과 기름을 약 6그램 더 많이 소비했다. 약 24그램에서 30그램으로 늘어난 것이다.

비율로 따졌을 때 우리가 먹는 전체 칼로리 중에서 지방으로 얻는 칼로리가 줄어든 것은 사실이지만, 그 이유는 탄수화물로 만들어진 정크 푸드가 지방을 앞질렀기 때문이다. 간단히 숫자만 보더라도 사람들은 저지방 다이어트를 하지 않았다는 것을 누구라도 알 수 있고, 이것은 틀림없는 사실이다.

현재의 다이어트 책들에 있는 많은 내용 가운데 저지방 '세뇌' 실험이 시도되었지만 실패했다는 주장은 심각한 무지와 기회주의적인 기만에서 나왔다고 말할 수 있다. 영양학 지식도 없고 전문가의 심사를 거쳐 제대로 된 연구를 수행한 적도 없는 저자들이 내놓는 잘못된 정보들과 거짓된 약속들은 그에 대한 논박을 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다. 그런데도 이런 책들은 엄청난 인기를 끌고 있다. 그 이유는 무엇일까? 사람들이 이러한 다이어트로 체중을 줄이고 있기 때문이다. 적어도 단기간 동안은.

앳킨스 대체의학센터에서 어떤 연구가 발표되었다. 연구자들은 51명의 비만인 사람들에게 앳킨스 다이어트를 하도록 했다. 6개월 동안 다이어트를 한 대상자 51명은 체중을 평균 9킬로그램 감소시켰다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치도 약간 감소되었는데, 이 사실이 더욱 중요한 점이다. 두 가지 결과를 바탕으로 대중매체에 앳킨스 다이어트가 효과가 있고 안전하다는 과학적 증거를 제시했다. 안타깝게도 대중매체는 그 이상 깊이 있게 다루지 못했다.

모든 것이 그렇게 장밋빛만은 아니라는 첫 신호는 비만 대상자들이 연구 중에 칼로리 섭취를 심하게 제한했다는 점이다. 미국인은 하루 평균 2,250칼로리를 섭취한다. 다이어트 참여자들은 하루 평균 1,450칼로리를 섭취했다.

열량을 35퍼센트나 적게 섭취한 것이다. 벌레를 먹었건 종이를 씹어 먹었건 칼로리를 35퍼센트나 덜 섭취했다면 체중이 줄어들고 콜레스테롤 수치도 단기적으로는 좋아질 것이라고 장담할 수 있다. 하지만 벌레와 종이가 건강한 음식이라고는 말 못하겠다.

1,450칼로리면 다이어트를 하는 동안 배가 고프지 않았다고 할지 모르겠지만 이것은 사실 간단한 수학문제다. 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리를 비교해보라. 이런 열량으론 몇 년도 견디지 못한다. 그랬다가는 몸이 망가지거나 아무 것도 남지 않고 녹아 없어져 버릴 것이다. 인간은 오랜 기간 에너지를 섭취하지 못하면 견디지 못하기로 악명이 높은데, 저탄수화물 다이어트가 성공했다는 장기 연구가 없는 이유도 바로 그 때문이다. 그러나 이것은 문제의 시작

일 뿐이다.

앳킨스 센터가 자금을 제공한 같은 연구에서, 24주 사이의 어느 시점에서 28명의 대상자(68%)가 변비를 보고했고, 26명(63%)이 구강 악취를 보고했다. 또한 21명(51%)이 두통을, 4명(10%)이 탈모, 여성 1명(1%)이 월경량 증가를 보고했다. 그런데 연구자들은 다른 연구를 언급하면서 이렇게 말했다. 다이어트의 부작용으로 인해 옥살산칼슘 결석과 요산 신장 결석 … 구토, 고콜레스테롤 혈중, … 비타민 결핍증이 있다."

더욱 놀라운 것은 다이어트를 한 사람들이 소변으로 배출하는 칼슘 양이 53퍼센트나 증가되었고, 이는 뼈의 건강에 이상이 생겼다는 사실을 암시해 준다. 체중감소는 단지 수분 손실로 인한 것이며, 그로 인해 그들은 값비싼 대가를 치르게 될 것이다.

호주의 연구자들 이 발표한 다른 저탄수화물 다이어트 보고서는 이렇게 결론내리고 있다. “심부정맥, 심장수축기능 손상, 돌연사, 골다공증, 신장 손상, 암 위험 증가, 신체활동 손상, 지질 이상과 같은 합병증이 모두 다이어트를 하느라 장기간 탄수화물을 섭취하지 않은 것과 연관될 수 있다. 최근 한 십대 소녀는 고단백질 다이어트를 끝낸 후에 갑자기 목숨을 잃었다.

간단히 말해 사람들은 이런 다이어트를 평생 동안 유지할 수 없을 것이고, 그렇게 할 수 있는 사람이 있다고 해도 심각한 건강 문제를 겪게 된다는 것이다. 나는 어떤 의사가 고단백질, 고지방, 저탄수화물 다이어트를 '스스로 병들게 하는 다이어트' 라고 하는 말을 들었는데, 적절한 이름이라고 생각한다. 또한 화학치료를 받거나 헤로인 중독으로 체중을 줄일 수도 있겠지만 그것은 결코 권장할만한 방법이 아니다.

마지막으로 덧붙일 말은 앳킨스가 권고한 다이어트법이 한 가지가 아니라는 점이다. 실제로 대부분의 다이어트 책이 거대한 식품과 건강 제품 회사에서 나오고, 앳킨스 다이어트의 경우에도 마찬가지 였다. 앳킨스 박사는 그의 환자 가운데 많은 사람들이 영양 보충제를 필요로 했다고 말했다.

그는 최근의 연구와 모순되는 항산화제 보충제의 효능에 관해 터무니없는 주장을 한 후 이렇게 적었다. "내 환자들이 겪는 수많은 문제들에 유용한 것으로 알려진 항산화제, 비타민 영양제에 대해 말을 하자면, 당신은 왜 내 환자들이 하루에 30알이 넘는 비타민을 복용하는지 그 이유를 알게 될 것이다. 하루에 30개의 알약이라고?“

 

3. 탄수화물에 관한 진실

 

최근 다이어트 책이 인기를 끌면서 벌어진 유감스러운 일은 탄수화물이 건강에 미치는 가치를 두고 사람들이 그 어느 때보다 혼란스러워한다는 점이다. 가강 건강한 다이어트가 고탄수화물 다이어트라는 과학적인 근거는 엄청나게 많다. 이런 다이어트로 심장질환과 당뇨병을 회복할 수 있고 수많은 만성 질환을 예방하고 체중을 줄일 수 있다는 사실이 계속 밝혀졌다. 하지만 말처럼 그렇게 간단치만은 않다.

우리가 섭취하는 탄수화물 가운데 적어도 99퍼센트는 과일과 채소, 곡물에서 얻는다. 탄수화물에는 여러 가지 형태의 식이 섬유소가 들어 있다. 섬유소는 거의 대부분 소화되지 않고 그대로 남지만 건강에 커다란 이점을 준다. 또한 가공하지 않은 자연 식품을 통한 복합 탄수화물은 풍부한 비타민과 무기질, 그리고 에너지를 함유하고 있다. 과일, 채소, 천연 곡물은 본질적으로 탄수화물로 되어 있고, 우리가 먹는 음식 중에 가장 건강한 음식이다.

한편 섬유소, 비타민, 무기질을 벗겨버린 가공된 탄수화물도 있다.

이런 탄수화물은 흰 빵과 흰 밀가루로 만든 가공 스낵인 크래커, 칩, 페이스트리, 사탕과 같은 단것들과 설탕이 가득 들어 있는 탄산음료 같은 식품에 들어 있다. 고도로 정제된 탄수화물은 곡물이나 사탕수수, 사탕무우와 같은 식물에서 얻어진다. 이것들은 가장 단순한 형태의 탄수화물로 분해되어 혈당이나 포도당을 공급하기 위해 몸으로 흡수된다.

안타깝게도 대부분의 사람들은 단당류로 정제된 탄수화물을 많이 먹는 반면, 복합 탄수화물은 적게 섭취한다. 1996년 단 하루 동안 미국인이 먹은 것을 조사했을 때 미국인의 42퍼센트가 케이크, 과자, 페이스트리, 파이를 먹었으며 단 10퍼센트만 진한 초록색 채소를 먹었다. 또 다른 좋지 못한 징조는 1996년 섭취한 채소 가운데 절반을 단 세 가지 채소가 차지하고 있었다는 점이다.

감자는 대부분 감자튀김과 칩으로 먹었고, 양상치는 우리가 먹는 채소 중에 영양소가 가장 적으며, 통조림 토마토는 피자나 파스타를 많이 먹었다는 사실을 반증한다. 당시 미국인이 하루에 설탕을 32티스푼 섭취했다는 사실은 건강한 복합 탄수화물 내신 정제된 단순 탄수화물을 먹었다는 것을 보여준다.

이것은 탄수화물이 왜 그렇게 비난을 받았는지에 대한 이유이기도 하다. 미국인이 먹는 대부분의 탄수화물은 정크 푸드 아니면 심하게 정제된 음식인 탓에 비타민과 무기질을 보충해주는 곡물은 많이 부족했다. 이런 면에서 인기 있는 다이어트 책 저자와 나는 의견을 같이 한다.

말하자면 전적으로 정제된 밀가루로 만든 파스타, 구운 감자 칩, 소다, 설탕이 잔뜩 들어간 시리얼, 저지방 캔디바 같은 음식으로 저지방, 고탄수화물 다이어트를 하고 있지만 이런 음식은 건강에 좋지 못하다. 이런 음식을 통해서는 식물성 다이어트의 건강을 이끌어낼 수 없다. 우리가 연구에서 얻은 고탄수화물 다이어트의 장점은 가공하지 않은 천연 곡물, 과일, 채소에서 발견되는 복합 탄수화물을 먹은 결과였다. (콜린 캠벨 · 토마스 캠벨 지음 / 『건강·음식·질병에 관한 오해와 진실』 / 열린과학). 끝.