몸이 되살아나는 장습관 5 –건강한 장을 만드는 식사

 

건강식으로 알려진 식사들은 대부분 신선한 채소와 오메가3 지방산이 풍부한 생선 그리고 다양한 식재료를 포함한다. 지중해의 요거트, 일본의 낫토나 츠케모노(채소 절임), 우리나라의 김치나 된장 등은 모두 발효음식이다. 장수하는 사람들이 발효음식을 즐겨먹는 걸 보면, 발효음식은 장 건강 외에도 건강에 도움을 주는 것이 분명하다. 발효식품에 대해 좀 더 자세히 살펴보자.

발효식품의 시작은 보관성을 높이고 풍미를 살리기 위함이었다.

아마 그 당시에는 각 식품의 성분들이 미생물에 의해 분해되면서 영양가가 높아진다는 사실을 모르지 않았을까? 이러한 사실을 몰랐겠지만, 세계 각국에는 다양한 발효식품이 존재한다.

먼저, 몇 가지 발효식품의 기원을 알아보자. 유목민들이 염소의 위로 만든 물통에 우유를 넣고 더운 사막을 지나면서 적당히 흔들려 얻게 됐다는 것이 일반적으로 알려진 치즈의 기원이다. 와인의 기원은 농경생활을 하기 이전에 건기 동안 섭취할 음식 중 하나로 야생 포도를 보관했는데 포도 껍질에 자연적으로 서식하는 효모로 인해 시큼한 알코올음료가 됐을 것으로 추측하고 있다.

 

1. 대두발효식품

 

대두 발효식품은 세계적으로 발달돼 있다. 한국에는 된장, 고추장, 간장, 청국장이 있고, 일본에는 미소, 낫토가 있고, 중국에는 크림치즈 형태의 수푸와 삭힌 두부가 있다. 또한 인도의 스자체, 인도네시아의 템페, 부탄의 리비잇빠, 네팔의 키네마, 태국의 토아나오 등이 있다. 원료인 대두를 중심으로 균주의 종류나 방법에 따라서 다양한 음식이 존재한다.

한국의 대표적인 장이라고 할 수 있는 된장은 메주로 장물을 떠낸 후 남은 건더기에 소금물 을 알맞게 부어 발효시킨 것이다. 재래식 된장은 2가지 종류로 나뉜다. 간장을 빼고 난 부산물인 막된장(보통의 된장)과 간장을 빼지 않고 그대로 만든 된장인 토장으로 분류할 수 있다. 콩이 발효되면서 생기는 이소플라본인 다이드제인과 제니스테인은 항염증과 항산화, 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

특히 발효 중 생성된 유산균은 대장의 정장작용을 활성시켜 변비의 예방과 치료에 효과적이다.

된장과 같이 콩을 이용한 발효식품인 청국장은 삶은 메주콩을 고초균으로 발효시킨 식품이다. 다른 한국 발효식품과 달리 소금을 사용하지 않는다는 점이 특징이다. 또한 영양학적으로 된장이나 고추장보다 단백질과 지방 함량이 높다. 원료인 대두는 단백질이 40%, 지질이 20%이며 고기에는 없는 식이섬유가 12% 함유돼 있다. 발효 과정을 통해 리보플라빈 혹은 비타민 B2가 5~10배 증가하며, 고초균에 의해 비타민 K가 많이 생성된다.

영양학적 특성 외에도 생리활성물질에 의한 이점도 있다. 식이섬유, 인지질, 이소플라본(제니스테인, 다이드제인 등), 항산화물질, 피틴산 등이 청국장에 있는 생리활성물질에 해당한다. 식이섬유는 대변이 장을 잘 통과할 수 있도록 돕기 때문에 장내 유해균 또는 유해물질이 머무르는 시간을 줄여준다. 제니스테인은 항산화, 칼슘 흡수 촉진, 골다공증 예방에 도움이 되며 발암물질에 노출된 세포가 암세포로 진행되는 것을 막아준다. 청국장 내의 펙틴은 체내에서 과도하게 존재하는 철분과 결합해 활성산소의 생성을 막아주는 효능이 있다. 이외에도 대장암을 포함한 성인병 예방에 효과가 있고, 생성된 생리활성물질은 혈압 상승을 억제해주고 지질대사를 개선하며 항암성, 향균작용의 효과를 가지고 있다.

낫토는 대두를 삶아 낫토균으로 발효 및 숙성시킨 대두 발효식품이다. 우리나라 마트에서도 쉽게 구입할 수 있다. 청국장과 비슷하게 짧은 제조 기간(2~3일 이내)이 소요된다. 낫토는 점도가 높고 실처럼 길게 늘어나며 익혀서 먹는 청국장과 달리 생으로 먹는 것이 특징이다. 다이드제인과 제니스테인 성분이 다른 콩 식품인 두부나 간장보다 높게 들어있다. 낫토를 이용한 실험에서 특정 암세포에 대한 항암 효과와 면역세포의 활성이 관찰되기도 했다.

 

2. 발효유

 

발효유는 우유, 산양유, 마유 등에 유산균과 효모를 이용해 발효시킨 식품이다. 포유류의 젖에는 각종 영양소가 골고루 들어있으며, 특히 단백질, 칼슘, 비타민 등이 풍부하다. 포유류의 젖으로 만들어진 발효유는 영양적 가치가 크다.

우유 내 유당은 분해 효소 부족으로 소화가 잘 이뤄지지 않을 수 있다. 우유를 발효시키게 되면 유당이 포도당과 갈락토오스로 분해되기 때문에 소화가 잘된다. 또한 필수 아미노산 함량이 늘어나고 소화와 흡수가 용이한 상태의 아미노산이 생성된다. 유산균의 대사 결과물로 비타민 B군의 생성이 촉진되기도 한다. 유산균은 소화와 흡수를 촉진시킬 뿐 아니라, 항균 물질을 생성하거나 장내 유해균의 증식을 억제시킨다. 발효유는 장내 세균총을 건강하게 만들고

설사 및 장내 세균 감염에 효과적이다. 또한 혈중 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다. 장내 유해균은 발암 전구물질을 발암 물질로 변화시켜 대장암 발생을 촉진하는데, 유산균은 이런 유해균의 활성을 저해함으로써 대장암 발생률을 감소시킨다. 발효유는 이외에도 유방암 발생률을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

치즈는 우유를 발효시키고 레닛 등의 단백질 효소를 첨가해 응고시킨다. 이후 고체 상태가 되면 유청을 제거하고 숙성시킨다. 치즈는 우유가 약 10배 이상 농축된 것으로 영양적 가치가 매우 높다.

숙성 과정을 거친 치즈는 단백질과 지방이 소화 흡수되기 쉬운 아민산과 지방산으로 분해돼 체내 흡수율이 높다. 또한 지용성 비타민과 칼슘이 풍부해 영양가가 높고 골다공증 예방에도 좋다. 그러나 치즈를 제조하는 과정에서 비타민 C가 유청과 함께 배출돼 비타민 C의 양은 매우 부족하다. 따라서 치즈를 먹을 때 과일이나 채소와 함께 먹으면 부족한 비타민 C와 섬유소를 보충할 수 있다.

 

3. 김치

 

김치는 소금에 절인 채소(배추, 무, 오이 등)에 생강, 마늘, 양파, 고추 등을 넣고 발효시킨 대표적인 한국 전통식이다. 비타민, 무기질, 섬유소, 유산균, 유기산 등이 풍부해 신선한 채소가 부족한 겨울에 요긴하게 먹을 수 있다. 김치를 담글 때 사용하는 마늘, 생강, 고추 등도 여러 생리 효과에 영향을 준다. 마늘의 알리신은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 낮춰주며, 고추의 캡사이신은 지방 세포의 연소를 촉진시켜 비만을 예방한다. 생강의 진저론과 슈가올 성분은 매운맛을 내며, 소화를 돕는다.

예전에는 김치를 담근 후 땅속에 저장했지만, 이제는 김치 냉장고에 보관해 숙성시킨다. 이렇게 발효된 김치에는 비타민과 유산균 등 유익한 성분이 많다. 다양한 영양성분을 포함한 김치는 항암, 항산화 효능과 함께 동맥경화, 비만, 당뇨를 예방한다고 알려져 있다.

또한 풍부한 유산균 때문에 변비에도 좋다.

김치의 영양학적 우수성은 외국에서도 확인할 수 있다. 미국이나 유럽 학회에 가면 여러 교수들과 식사를 하는데 대부분의 교수들이 김치에 대해 잘 알고 있다. 김치는 시큼한 맛과 특유의 냄새 때문에 외국 사람들이 기피할 것이라고 생각했는데 의외로 잘 먹는 것을 보고 깜짝 놀랐다. 김치가 건강에 좋다는 것을 많이 듣다 보니 그런 것은 아닐까?

 

4. 발효주

 

우리나라의 대표적인 발효주인 막걸리에는 식이섬유와 유산균이 풍부해 만성변비와 대장암을 예방하는 데 좋다. 2011년 한국식품연구원 식품분석센터는 막걸리에서 항암물질인 파네졸을 발견했다고 발표했다. 파네졸은 항암 효능이 뛰어난 물질로 포도주나 맥주보다 10~25배 더 많이 막걸리에 들어있다. 하지만 막걸리 권장량은 1잔(400ml)으로 과한 섭취는 건강에 좋지 않다.

포도를 발효시켜 만든 와인은 식사의 풍미를 더해주며 특히 유럽지역에서 많이 마신다. 와인도 술인데 과연 몸에 괜찮을까? 레드와인 속 레스베라트롤 성분은 암세포를 억제하는 데 효과가 있다. 항산화 기능이 뛰어나서 면역력을 증가시키고 정상 세포는 보존하지만, 암과 같이 변이된 세포는 죽게 만든다. 또한 비음주자에 비해 와인을 마시는 사람의 직장암 발생률이 10% 낮다는 연구 결과도 있다.

막걸리나 와인은 대장암 또는 직장암에 좋다고 알려져 있지만, 가장 좋은 것은 음주를 하지 않는 것이다. 탄산, 알코올이 장벽을 자극할 뿐만 아니라 같이 먹는 기름진 안주가 장벽 상태를 더 악화시킬 수 있기 때문이다.

 

5. 향신료

 

따뜻한 설렁탕이나 잔치국수를 먹을 때 가장 생각나는 것은 맛있는 김치와 더불어 후추다. 후추와 같은 향신료는 음식에 매우 소량 들어가지만 조금만 넣어도 입과 코를 즐겁게 해준다. 향신료는 음식의 향, 맛, 색에 결정적인 역할을 한다. 대부분의 향신료는 항균효과가 있기 때문에 인도와 같이 더운 지방에서는 향신료가 많이 들어간 음식(카레 등)이 발달했다.

후추의 원산지는 인도, 말레이시아, 스리랑카, 보르네오, 중남미 열대지방이다. 전 세계적으로 약 13만 톤이 생산되며 이는 향신료 시장에서 1/4을 차지하는 양이다. 사람들이 국물, 볶음, 파스타, 고기 등 온갖 음식에 후추를 사용하니 많은 양을 소비하는 것은 당연하다. 사람들이 후추에 열광하는 가장 큰 이유는 바로 '향'이다. 잡냄새를 잡아주면서 식욕을 자극하기 때문이다. 후추에는 고추나 마늘과 같은 다른 향신료 속에 있는 알칼로이드 성분이 있다. 이 물질은 타액과 소화액 분비를 촉진시키고 특히 췌장의 소화 효소를 만들어낸다. 또한 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨과 뼈 건강을 위한 칼슘이 다량 존재한다. 무엇보다 후추는 장내 가스를 줄여주기 때문에 장 점막이 자극되는 것을 막아준다.

베트남 쌀국수 덕분에 익숙한 '고수'는 강한 향 때문에 호불호가 갈리는 향신료다. 베트남 이외에도 중국, 인도, 영국, 멕시코, 스페인, 미국 등 전 세계적으로 소비되고 있다. 고수의 장점을 가장 잘 살리기 위해서는 생으로 먹는 것이 좋다. 고수에는 비타민 C가 풍부하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 천연 지방산인 리놀레산, 올레산 등의 중간사슬지방산이 함유돼 있다. 무엇보다 위장관의 불균형이 생겼을 때 고수의 시네올, 리모넨, 알파피넨 등이 위장관을 진정시켜준다. 식사 전에 먹는 고수는 소화효소를 활성시키고, 소장과 대장의 연동 운동을 돕는다. 이외에도 항균 작용, 혈압 조절, 호르몬 불균형 완화, 뼈 건강 향상, 혈당 수준 조절 등 다양한 효과가 있다. 그러나 고수에 알레르기가 있는 사람이 있으며, 복용하는 약과 문제를 일으킬 수 있다. 또한 고수를 먹으면 자외선에 민감해지는 사람도 있고, 임산부와 어린이의 경우 안전성에 대한 연구가 진행되지 않아 주의해서 먹어야 한다.

 

 

6. 조심해서 먹어야하는 음식 3가지

 

흔히 몸에 좋은 음식과 몸에 나쁜 음식을 어떤 기준으로 나눌까?

발효음식이나 채소는 당연히 몸에 좋은 음식일 것이다. 그리고 밀가루나 우유를 먹으면 배가 아픈 경우도 있으니 이 식품들은 피하는 게 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 일반화해서 생각하면 안 되는 음식이 있어 소개하고자 한다.

첫 번째로 조심해서 먹어야 하는 음식은 요구르트다. '발효유는 장 건강에 좋다고 말했는데 요구르트를 조심해야 한다고?‘ 라고 생각할 수 있다. 앞서 말한 장 건강에 도움이 되는 발효유는 요거트다. 유산균을 이용하여 발효시킨 식품으로 이때 당류를 추가로 넣지 않아서 달지 않고 살짝 시큼한 맛이 특징이다. 시중에 판매되는 식품으로는 그릭요거트, 플레인요거트 등이다.

조심해야 하는 발효유는 달콤한 요구르트다. 그 작은 요구르트에는 당류가 28g이나 존재한다. 우리나라 당류 섭취 기준이 하루 100g인 걸 생각하면 요구르트 한 병에 많은 양의 당류가 들어있음을 알 수 있다. 발효유를 먹지 말라는 것이 아니라 영양성분을 확인해서 당류가 적게 들어간 제품을 먹자는 이야기다.

두 번째로 조심해야 하는 음식은 건조과일이다. 건조과일을 많이 먹으면 안 되는 이유도 역시 '단맛' 때문이다. 건조과일에는 비타민이나 무기질뿐만 아니라 식이섬유가 5배에서 10배 정도 농축돼 있다. 그러나 열량도 높다. 바나나를 예로 들면, 바나나 100g 92kcal 정도지만, 건조 바나나 100g은 600kcal다. 게다가 생과일은 수분 함량이 많아 과일 먹은 뒤에 포만감이 생기지만, 건조과일은 포만감이 덜하고 단맛 때문에 다른 음식에 손이 가게 만든다.

식사량이 충분하지 않은 경우에는 말린 과일 등 영양소 밀도가 높은 식품을 권장할 순 있지만, 일반적인 경우 건조과일보다는 생과일을 먹는 것이 좋다. 섭취량 역시 하루에 사과 2/3개 또는 귤 4개 또는 딸기 10개 또는 바나나 1개 정도가 좋다.

세 번째는 아스파탐이나 사카린을 포함한 인공감미료다. 설탕이나 과당의 섭취를 줄이기 위해 그리고 제품의 생산 단가를 낮추기 위해 등장한 인공감미료는 천연감미료보다 단맛이 100배 이상 높다. 조금만 넣어도 단맛을 충분히 내기 때문에 천연감미료를 사용했을 때보다 열량이 낮아진다. 하지만 천연감미료뿐만 아니라 인공감미료 역시 혈당 조절 이상을 유도할 수 있다는 연구 결과가 있다.

인공감미료를 장기간 먹었을 때, 장내 세균 30%가 줄었고, 대변 내 콜레스테롤 농도가 2배 이상 증가했다. 또한 '포도당 내성'을 유발할 수 있는데, 포도당 내성은 당분을 섭취해도 인슐린이 충분히 분비되지 않아 혈당을 높은 수준으로 유지하게 만든다.

 

7. 저는 대장암 환자입니다. 이 음식 먹어도 될까요?

 

일반식을 먹을 수 있을 만큼 회복된 대장암 수술 환자들이 자주 하는 질문이 있다. "이 음식을 먹어도 될까요?" 다. 가장 질문을 많이 받았던 음식들과 그에 대한 답을 모아보았다.

첫 번째로 브로콜리, 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소다. 장점막이 손상된 상태에서 염증이 생기고 암으로 발전하는 것이 기본적인 발암 과정이다. 일반인의 경우, 손상된 장 점막이 4~5일이면 재생되지만, 대장암 환자의 경우 회복 속도가 느리고 면역력이 약해진 상태다. 십자화과 채소를 먹으면 인돌-3-카비놀이라는 물질이 생성된다. 카비놀은 위를 통과하면서 화학 구조가 달라진다. 이렇게 달라진 인돌-3-카비놀은 손상된 장 점막을 재생시킨다. 즉, 브로콜리, 양배추, 케일과 같은 채소는 대장암 환자의 면역력 증진에 긍정적인 영향을 미친다.

두 번째는 마늘이다. 마늘은 대장암뿐만 아니라 대부분의 암에 항암 효능이 있다고 잘 알려져 있다. 미국 국립암연구소의 발표에 의하면, 마늘을 주 1회 이상 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암 발병률이 32%나 낮았다. 이탈리아 연구에서도 동일한 결과가 나왔는데, 마늘을 많이 먹는 사람일수록 대장암 발병 위험이 최대 26%까지 낮았다.

마늘의 대표 성분은 알리신이다. 알리신은 강력한 살균, 향균작용을 하는 것으로 이미 잘 알려져 있다. 또한 장의 면역력을 높여주는 효능이 있다. 하지만 마늘을 가열하면 알리신 함량이 낮아질 수 있으므로 마늘을 잘게 부수고 15분 뒤에 조리하는 것이 알리신의 효능을 최대로 볼 수 있는 방법이다.

또한 마늘의 S-아릴시스테인은 대장암 예방 효과에 주역을 맡고 있다. 이 물질은 우리 몸의 순찰대 역할을 하는 자연 살해 세포(NK세포)가 지속적으로 암세포를 공격하게 한다. (김남규 / 『몸이 되살아나는 장습관』 / 매일경제신문사). 끝.