건강·음식·질병에 관한 오해와 진실 9 - 비만

 

1. 비만

 

요즘 체중과의 전쟁은 그냥 넘어갈 수 없는 문제다. 신문이나 잡지, 라디오나 텔레비전을 보면 체중 문제가 얼마나 심각한지 알 수 있다. 사실 미국 성인 3명 중에 2명은 과체중이며 성인의 3분의 1이 비만이다.

그러면 '과체중'과 '비만'의 차이는 무엇일까? 신체 사이즈에 대한 몸무게는 체질량지수(BMI)로 나타내는데, 이는 키(센티미터)에 대한 몸무게(킬로그램)의 비를 말한다. 공식적으로 체질량지수가 25보다 높으면 과체중이고, 30보다 높을 때는 비만이라고 한다.

 

1) 어린이 비만의 심각성

 

우리를 가장 우울하게 하는 것은 어린이들 가운데 과체중이나 비만이 점점 늘어나고 있다는 사실일 것이다. 미국의 어린 세대(6세에서 19세) 가운데 15퍼센트가 과체중이고 나머지 15 퍼센트는 과체중이 될 위험에 처해 있다.

과체중 어린이는 여러 가지 심리적인 문제와 사회적인 문제를 겪는다. 모두들 알다시피 아이들은 솔직하고 거침없이 행동하는 경향이 있어 놀이터가 가끔씩 무자비한 곳이 되기도 한다. 과체중인 어린이는 친구를 사귀기도 어려우며 게으르고 행동이 굼뜨다. 학습과 행동에도 어려움을 겪을 가능성이 높고 사춘기에 형성된 낮은 자아 존중감이 평생 지속될 수도 있다.

또한 비만인 어린이는 여러 가지 의학적인 문제를 겪을 가능성도 많고, 치명적인 질병의 지표가 되는 콜레스테롤 수치가 높다. 혈당 문제를 겪을 가능성이 높아서 결국 당뇨병으로 이어지기 쉽다. 전에는 성인에서만 볼 수 있었던 제2형 당뇨병도 청소년들 사이에서 가파르게 치솟고 있다.

비만인 어린이는 혈압 문제를 겪을 가능성이 9배나 높다. 신경에 문제를 야기할 수 있는 수면 중 무호흡이 비만인 어린이 10명 가운데 1명에게서 발견된다. 다양한 골격계 문제도 비만인 어린이에서 흔하다. 가장 중요한 문제로 비만인 어린이는 평생 동안 건강문제를 겪을 가능성이 높고, 어른으로 성장해서 비만일 가능성 또한 높아진다.

 

2) 비만이 어른에게 미치는 영향

 

비만인 사람은 삶을 즐겁게 해줄 여러 가지 일들을 할 수 없다. 손자 손녀들(아니면 자녀들)과 활동적으로 놀아줄 수 없고, 먼 거리를 걸을 수 없으며, 운동에도 참여할 수 없고, 극장이나 비행기에서 편안하게 앉아 있을 수도 없으며, 적극적인 성생활도 할 수 없다. 사실 허리 통증이나 관절 통증 없이 의자에 가만히 앉아 있는 것조차 불가능하다.

많은 사람들이 서 있는 것만으로 관절이 힘들다고 말한다. 체중이 많이 나가면 신체적인 움직임, 일, 정신 건강, 자아인지와 사회생활에 극적인 영향을 미친다. 이것은 죽음에 관한 문제가 아니다. 삶을 즐겁게 살 수 있는 많은 기회를 놓치는 일이다.

분명 그 누구도 과다 체중을 원치 않을 것이다. 그러면 어째서 미국인 성인 3명 가운데 2명은 과체중일까? 왜 인구의 3분의 1이 비만일까?

문제는 돈이 부족해서가 아니다. 1999년 비만과 관련해서 쓴 의료관리 비용은 700억 달러로 추산되었다. 그 후 3년이 지난 2002년에는 미국비만협회가 천억 달러로 추산했다. 하지만 그것으로 끝이 아니다. 개인의 주머니에서 나온 300-400억 달러도 체중관리에 들어갔다. 특별한 체중감소 식단을 따르고 식욕을 줄이고 대사를 조절하는 약을 먹는 일이 모든 국민의 취미가 되었다.

이는 아무런 보상도 없이 돈만 빨아들이는 경제적인 블랙홀이다.

부엌 싱크대에 물이 새어 40달러를 들여 고쳤는데 2주 후에 다시 부엌에 홍수가 나서 500달러를 수리비용으로 치렀다고 상상해 보라.

다시는 같은 수리공에게 싱크대 수리를 맡기지 않을 것이다. 그러면 왜 아무런 보장도 해주지 않는 체중관리 프로그램, 책, 음료, 에너지 바. 잡다한 비법을 끝도 없이 시도할까?

나는 건강한 수준으로 체중을 줄이려는 사람들에게 박수를 보낸다. 암의 희생자가 된 사람들의 존엄성과 위엄을 의심치 않는 것처럼 과체중인 사람들의 존엄성과 위엄도 의심치 않는다. 이런 문제가 발생하도록 내버려두고 심지어 조장하는 사회 체계를 비난하는 것이다.

비만에 문제가 있는 사람들은 자기 호주머니를 채우려는 속셈을 가진 사람들이 내놓는 해로운 정보의 바다에서 익사하고 있다. 우리에게 정말로 필요한 것은 감당할 수 있는 비용으로, 누구나 이용할 수 있는 좋은 정보를 제공하는 새로운 해결책이다.

 

3) 비만의 해결책은 무엇일까?

 

체중을 줄일 수 있는 해결책은 적당한 운동을 하면서 무가공 식물성 음식을 먹는 것이다. 이런 일에는 신속한 해결책이 아니라 장기적인 생활방식의 변화가 필요하다. 그것은 만성질환의 위험을 취소화하면서 지속적인 체중감소를 가능케 한다.

아는 사람 중에 정기적으로 신선한 과일과 채소, 천연곡물 음식을 먹고, 육류나 칩, 프렌치프라이, 캔디 바와 같은 정크 푸드는 거의 먹지 않는 사람이 있을까? 그 사람의 체중은 어떨까? 이런 사람을 안다면 그들이 건강한 체중을 유지하고 있다는 사실도 알 것이다.

세계적으로 전통적인 문화를 가진 사람들을 생각해 보라. 수천 년 동안 주로 식물성 식품을 먹고 사는 아시아 문화(중국, 일본, 인도)를 생각해 보라. 적어도 최근까지 이런 사람들이 비만인 몸을 갖고 있다는 것은 상상하기 어려웠다.

이제 야구경기를 보면서 핫도그 2개를 먹고 맥주를 두 잔째 주문하고 있는 남자를 상상해보라. 아니면 동네 패스트푸드점에서 치즈버거와 프렌치프라이를 주문하는 여자를 상상해 보라, 이 사람들은 아시아인과는 다른 모습이다. 그렇지 않은가? 안타깝게도 핫도그를 우물거리고 맥주를 홀짝이는 남자는 전형적인 미국인의 모습이다.

다른 나라 사람들이 미국 땅에 발을 들여놓자마자 처음 눈에 띤 것은 뚱뚱한 사람들이 무척 많았다고 하는 말을 들었다.

이런 문제를 해결하는 것은 기적을 요하는 일도 아니고 혈액형, 탄수화물 계산, 영혼 탐색, 복잡한 방정식 다이어트가 필요한 것도 아니다. 단순히 어떤 사람이 날씬하고 활력이 넘치고 건강한지 그리고 어떤 사람이 그렇지 않은지 본대로 믿는 것이다. 또한 크건 작건 많은 연구들이 채식주의자가 육류를 먹는 사람보다 날씬하다고 반복해서 증명하는 결과들을 믿으면 된다. 연구 결과를 보면 채식자는 육식자보다 체중이 2~13킬로그램 덜 나간다.

한 연구에서 과체중인 사람들에게 저지방 자연식품과 식물성 식품을 먹고 싶은 만큼 먹도록 하고 3주 후에 체중을 측정했더니 평균 8킬로그램이 감소된 결과를 보였다. 프리티킨(Priti kin) 센터에서 3주 사이의 프로그램을 거친 4,500명의 환자들도 유사한 결과를 얻었다.

이 센터는 주로 채식을 하도록 하고 운동을 격려하여 고객들이 3주 동안 체중의 5.5퍼센트를 줄이게 했다.

이 모든 결과는 체중감소, 특히 빠른 체중감소를 위해서 무가공 식품, 식물성 다이어트가 좋다는 것을 증명한다. 문제는 체중을 얼마나 많이 줄일 수 있느냐는 것이다. 이런 연구 대부분에서 체중을 가장 많이 줄인 사람은 비만 정도가 가장 심했던 사람이었다. 체중감량을 시작한지 다이어트를 유지함에 따라 장기간에 걸쳐 체중은 계속해서 감소했다. 여기서 가장 중요한 점은 이런 방식으로 체중을 감량하는 것이 장기적으로 건강에도 좋다는 것이다.

물론 일부 사람들은 식물성 다이어트를 해도 체중이 줄지 않는다.

여기에는 그럴만한 이유가 있다. 가장 중요한 첫 번째 이유는 식물성 음식이라고 해도 정제 탄수화물을 많이 먹는 것이다. 사탕, 페이스트리, 파스타는 체중감량에 좋지 않다.

이런 음식은 즉시 소화 분해되는 당분과 전분 함량이 높다. 또한 페이스트리에는 지방이 많이 함유되어 있다. 이렇게 가공한 식품은 체중을 줄이고 건강을 증진하는 식물성 다이어트라고 할 수 없다. 이상적인 다이어트를 지칭할 때 꼭 무가공 식품, 식물성 다이어트가 중요한 이유가 여기에 있다.

엄격한 채식주의 다이어트라고 해도 무가공 식품, 식물성 다이어트를 말하는 것은 아니라는 사실을 알아야 한다. 어떤 사람들은 육류를 유제품으로 바꾸고 정제 곡물로 만든 파스타, 사탕류, 페이스트리를 포함하여 기름과 정제 탄수화물을 먹으면 채식주의자가 되는 것으로 안다. 나는 이런 사람들을 정크 푸드 채식주의자라고 부른다. 영양가 있는 식사를 하는 것이 아니기 때문이다.

체중이 잘 줄지 않는 두 번째 이유는 신체활동을 전혀 하지 않기 때문이다. 규칙적으로 적당히 운동을 하는 것이 중요하다. 세 번째로 가족이 비만중의 소인을 가진 경우에는 체중 감량이 어렵다. 만일 당신이 이런 경우라면 다이어트와 운동에 많은 노력을 기울여야 한다.

서구로 이주한 중국인은 비만에 굴복당하고 말지만 중국 농촌지역에는 비만인 사람이 없다는 사실을 익히 보았다. 지금은 중국 사람의 식생활과 생활방식이 우리와 비슷해지고 있다. 그렇다고 해도 유전적 소인이 있는 사람은 나쁜 음식으로 비만이 되기 쉽다.

장기적으로 적절한 생활방식을 유지해야 계속해서 체중이 줄고 적절한 체중을 유지할 수 있다. 한 번에 빠르게 체중을 많이 감량할 수 있다는 비법은 장기적으로 효과가 없다. 인기 있는 유행 다이어트는 단기간에 얻는 것이 있을지 모르나 신장질환, 심장질환, 암, 뼈와 관절 질환, 그리고 다른 질병 문제와 같은 장기적인 고통을 함께 불러올 수 있다. 몇 개월, 몇 년에 걸쳐 서서히 증가한 체중이 단 몇 주 만에 건강하게 없어지겠는가?

체중감소를 달리기하듯 해서는 안 된다. 그렇게 되면 다이어트를 곧 포기하게 되고 예전의 식습관으로 다시 돌아가게 된다. 채식주의자 21,105명이 참여한 한 대규모 연구는 채식을 5년 미만 해온 사람보다 그 이상 유지했던 사람들의 체질량지수가 낮았다고 보고했다.

 

4) 식물성 다이어트가 효과적인 이유

 

체중 증가에는 해결책이 있다. 하지만 그 해결책을 어떻게 생활에 적용할 수 있을까? 먼저 칼로리를 계산한다는 생각을 버려라. 먹고 싶은 만큼 먹으면서도 살을 뺄 수 있다. 올바른 종류의 음식을 먹기만 하면 된다. 두 번째 무언가를 희생한다거나 박탈당한다고 생각하지 말라, 배가 고픈 것은 무엇인가 잘못되었다는 신호이며 배고픈 상태가 지속되면 몸은 방어 작용으로 전체적인 대사를 느리게 만든다. 또한 우리 몸에는 어떤 음식을 먹어야 충분한 영양분을 공급할지 일일이 생각하지 않아도 좋은 식물성 음식을 먹으면 필요한 양분을 제공하는 기전이 있다. 이렇게 먹으면 걱정할 것이 하나도 없다.

일부 연구에서 가공하지 않은 자연 식품으로 저지방 식물성 음식을 먹는 사람은 칼로리를 적게 섭취한다고 했다. 이는 다이어트가 굶주리도록 만들어서가 아니다. 사실 그들은 육식을 먹는 사람들보다 많은 양을 먹는다. 그 이유는 과일, 채소, 곡식과 같은 자연 식품이 동물성 식품이나 지방보다 열량이 적기 때문이다.

지방은 그램당 9칼로리를 내지만 탄수화물과 단백질은 그램당 칼로리를 낸다는 것을 기억하라. 또한 과일, 채소, 곡식에는 포만감을 주면서도 열량은 거의 없는 섬유소가 많이 들어 있다. 따라서 건강한 식사를 하게 되면 음식을 많이 먹더라도 칼로리를 줄일 수 있다.

무가공 식품, 식물성 다이어트의 장점은 이것으로 그치지 않는다. 앳킨스 다이어트(황제다이어트)와 다른 인기 있는 저탄수화물 다이어트는 비록 채식을 먹더라도 칼로리를 적게 섭취하도록 하는 단기간의 임시방편이기 때문에 비난받아 마땅하다. 비정상적으로 낮은 칼로리를 오랫

동안 섭취하기는 어려우며, 칼로리를 제한함으로써 체중을 감소시킨다고 해도 장기간 유지되지 않는다.

많은 연구들은 채식자들이 육식자들과 같은 양을 먹거나, 훨씬 많은 칼로리를 먹으면서도 날씬하다는 사실을 보여준다. 중국 연구에 의하면 식물성 음식을 먹는 중국의 농촌지역 사람들이 실제로 미국인보다 체중당 훨씬 많은 칼로리를 섭취한다. 따라서 중국의 농촌사람들이 육식을 하는 사람들보다 체중이 많이 나갈 것이라고 생각했다.

하지만 사실은 전혀 달랐다. 중국의 농촌 사람들은 음식을 많이 먹고 칼로리도 많이 섭취했지만 여전히 날씬했다. 이런 효과의 상당 부분은 의심할 바 없이 많은 신체활동 때문이었다. 또한 농업 문화가 아닌 이스라엘과 영국 두 나라에서 이루어진 연구들도 많은 칼로리를 섭취한 채식주의자들이 체중이 덜 나간다는 사실을 밝혀냈다.

비밀은 무엇일까? 대사를 통한 열의 발생 과정에 있다. 채식주의자들은 휴식하는 동안 대사율이 약간 높은 것으로 관찰되었다. 이는 체지방으로 몸에 축적하는 칼로리보다 체열로 태워버리는 양이 약간 많다는 의미다. 대사율이 조금만 증가해도 24시간 동안 태우는 칼로리가 많게 마련이다.

 

5) 체중을 줄이려면 얼마나 운동을 해야 할까?

 

신체 활동은 분명 체중을 줄이는 효과가 있고, 이런 사실에 일치하는 과학적 근거도 있다. 최근 체중과 운동의 관계를 비교한 연구들을 검토한 자료를 보아도 활동적인 사람은 체중이 덜 나간다는 사실을 알 수 있다.

규칙적인 운동 프로그램을 통해 줄어든 체중을 계속 유지할 수 있다는 사실을 증명하는 연구들도 있다. 이런 사실이 놀랄 일은 아니다. 하지만 운동 프로그램을 시작하고 바로 중단하는 것은 좋은 생각이 아니다. 운동은 단지 칼로리를 태워 없애는 과정이 아니라 생활의 일부로 지속해야 한다.

체중을 줄이기 위해서 얼마나 운동을 해야 할까? 신뢰할 수 있는 연구 자료를 보면 매일 하루에 15~45분 운동을 하면 그렇지 않은 경우보다 체중을 5~8킬로그램 적게 유지할 수 있다. 흥미로운 점은 자질구레한 집안일과 같은 자발적인 신체 활동도 잊어서는 안 된다는 것이다. 이러한 활동으로 하루에 100~800칼로리가 소비된다. 평소에 신체 활동을 많이 하는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 칼로리 소비가 훨씬 많다.

실험동물을 이용한 연구에서도 다이어트와 운동을 병합하는 것이 체중 조절에 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 20퍼센트 우유 단백질이나 그보다 훨씬 낮은 5퍼센트 우유 단백질을 투여한 실험동물을 떠올려 보라. 5퍼센트 우유 단백질을 먹은 쥐는 놀라울 정도로 암의 발생율이 낮았고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮았으며 오래 살았다. 실험 동물들은 칼로리를 약간 많이 섭취했지만 대부분 체열로 바꾸었다.

이 실험에서 5퍼센트 우유 단백질을 섭취한 동물이 20퍼센트 우유 단백질을 섭취한 동물보다 활발하다는 사실을 알아냈다. 이런 관찰을 확인하기 위해 5퍼센트 우유 단백질 쥐와 20퍼센트 우유 단백질 쥐를 대상으로 운동 기구의 바퀴에 측정기를 장치했다. 첫날에 5퍼센트 우유 단백질을 먹은 동물은 20퍼센트 우유 단백질을 먹은 동물보다 2배나 운동을 많이 했다. 연구가 지속되는 2주 내내 5퍼센트 우유 단백질을 투여한 동물이 운동을 더 많이 했다.

이제 체중에 관해 몹시 흥미로운 관찰을 정리해보자. 식물성 다이어트는 체중 유지를 위한 칼로리 균형에 두 가지 방식으로 작용한다.

첫째, 체지방으로 저장하기보다 체열로 칼로리를 태워 없애고, 이런 칼로리 소모로 인한 1년 동안의 체중감소는 상당히 크다. 둘째, 식물성 다이어트는 신체활동을 많이 하게 만든다. 또한 체중이 감소되면 신체적으로 활동이 많아진다. 다이어트와 운동은 체중을 줄이는데 서로 우호적으로 작용하여 건강상태를 좋게 만든다.

 

6) 비만에 대한 올바른 인식

 

서구 국가들이 직면하고 있는 건강의 가장 불길한 전조는 바로 비판이다. 비만 문제는 수많은 사람들을 질병의 희생양으로 만들면서 건강관리 체계를 압박하고 있다.

비만 문제를 완화시키기 위해 일하는 사람이나 조직은 많지만, 해결 방안이 합리적이지 못하고 잘못된 정보로 왜곡되는 경우가 많다.

첫째, 성급한 약속이나 속임수가 많다. 비만은 단 몇 주, 아니 단 몇 달 안에 고칠 수 있는 것이 아니다. 미래의 건강에 대한 약속 없이 신속하게 체중을 줄일 수 있다는 다이어트나 비책, 약을 조심해야 한다. 단기간에 체중을 줄이는 다이어트는 장기적으로 건강을 유지할 수 있는 다이어트로 바뀌어야 한다.

둘째, 비만을 독립적이고 별개의 질환으로 초점을 맞추는 경향은 잘못되었다. 비만을 별도로 생각하다보면 비만과 연관된 다른 질병을 간과하고 모든 관심이 특정 질병에 대한 치료법을 찾게 된다. 또한 유전적인 정보를 알면 비만을 통제할 수 있다는 주장에 동조하지 말아야 한다. 몇 년 전 비만 유전자를 발견했다면서 크게 떠들썩했다. 그 후 비만에 관련된 두 번째 유전자가 발견되었고 세 번째, 네 번째 유전자들이 계속해서 발견되었다.

비만 유전자를 탐색하는 목적의 이면에는 비만의 원인을 제거하기보다 약품을 개발하는 데 있다. 이런 일은 지극히 근시안적이고 비생산적이다. 특정 유전자가 비만의 원인이라고 믿는다면 사람들은 비만을 통제할 수 없으리라는 잘못된 믿음을 갖게 된다. (콜린 캠벨 · 토마스 캠벨 지음 / 『건강·음식·질병에 관한 오해와 진실』 / 열린과학). 끝.